Wilskracht

Je wilt een doel bereiken, maar hier is wilskracht en doorzettingsvermogen nodig. Hoe kun je er nou voor zorgen dat je genoeg wilskracht hebt om lang genoeg door te zetten totdat je je doel bereikt hebt? Daar is gelukkig een hoop onderzoek naar gedaan. In dit artikel behandel ik daaruit enkele dingen die je kunnen helpen.

In eerste instantie, en dit is wellicht het belangrijkste punt, moet je je realiseren dat je moeilijke dingen niet op wilskracht alleen kunt halen. Er zullen dan momenten komen waarop het fout gaat en je vervolgens opgeeft. Gelukkig is er een aantal truckjes voor de momenten waarop je wilskracht minder sterk is, zodat deze niet je doel in de weg zitten. Wat we willen bereiken is dus zoveel mogelijk wilskracht krijgen en daarnaast de truckjes gebruiken die er voor zorgen dat we volhouden.

Wilskracht feitjes

Eerst even een paar feitjes over wilskracht die goed zijn om te weten, waardoor we snappen hoe het werkt.

Het is makkelijker wilskracht te tonen wanneer je goed uitgerust bent, niet ziek bent en geen honger hebt. Er zijn dus momenten waarop je wilskracht verminderd is (bijvoorbeeld als je moe uit je werk komt). Zorg er dus voor dat je op die momenten anticipeert en de makkelijke keuze om de fout in te gaan (bijvoorbeeld snacken terwijl je wilt afvallen) weg haalt, zodat die keuze niet te maken is (gezond eten klaar hebben staan, snacks niet in huis).
Dat honger je wilskracht verslapt, is één van de redenen dat afvallen door minder te eten zo lastig is.

Als je denkt dat wilskracht op kan raken (zoals een batterij die weer opgeladen moet worden), dan doe je het minder goed dan als je denkt dat bepaalde taken je energie en wilskracht weer omhoog brengen. Als je namelijk denkt dat het op kan raken en je voelt je moe, dan zul je nog eerder opgeven dan wanneer je denkt dat je altijd genoeg hebt. Houd jezelf dus niet voor dat je wilskracht op is.

Het is beter je te richten op één doel tegelijk. Als je meerdere veranderingen tegelijk probeert te doen, dan is het aanzienlijk lastiger.

Wanneer je een langetermijndoel hebt, is het beter die op te hakken in kleinere kortetermijndoelen. Vooral als een taak groot lijkt. Je kunt je dus beter focussen op 20 kleine taken deze week, dan 1000 dit jaar. Wel is het verstandig om steeds in het oog te houden dat je daarmee je langetermijndoel gaat halen. Aangezien het zien van vooruitgang helpt, is het bijhouden van je voortgang, het meten, een goed idee.

Voor een goed gevoel, kijk terug naar wat je tot nu toe bereikt hebt. Voor ambitie en motivatie, kijk naar wat je nog moet doen. Beide hebben zijn waarde afhankelijk van het moment.

Afleiding is een goede manier om je slechte gewoonte te omzeilen. Uitstellen van die gewoonte kan ook helpen.

Als je een planning maakt, zorg er dan voor dat je dat zo vaak en gedetailleerd doet als het voor jou lekker werkt. Het plannen moet uiteraard ook niet te veel tijd gaan innemen. Maandplanningen werken vaak beter dan dagplanningen, aangezien je bij maandplanningen om onvoorziene dingen heen kunt plannen.

Het verschil tussen mensen met veel en weinig wilskracht

Onderzoekers hebben mensen die uitblinken in veel wilskracht bestudeerd. In tegenstelling tot wat ze verwachtten, gebruikten deze mensen hun wilskracht weinig. Waar ze goed in waren is hun wilskracht gebruiken om een gewoonte aan te leren (of af te leren). Vervolgens hadden ze hun wilskracht daarvoor niet meer nodig en konden ze het ergens anders voor gebruiken. Een gewoonte kost namelijk geen moeite meer.

Voor ons gewone stervelingen is het verstandig om hetzelfde te doen, maar we hebben misschien wat meer truckjes nodig om de gewoonte aan te leren. Door bijvoorbeeld de juiste omgeving te creëren (zorg dat je die snack niet in huis hebt). Of een stok achter de deur te hebben (een trainingsmaatje).
Het blijkt overigens ook dat mensen meer zelfbeheersing tonen wanneer hun omgeving opgeruimder is.

Wilskracht versterken

Eten wanneer je honger hebt en goed uitrusten wanneer je moe bent helpen om je wilskracht weer op een goed peil te krijgen. Maar het schijnt dat je het ook kunt trainen. Dit doe je door iets wat je onbewust steeds doet af te leren. Bijvoorbeeld vaak "uuh" zeggen, of steeds voorovergebogen gaan zitten. Zelf zou ik echter adviseren om vooral de overige kennis uit dit artikel te gebruiken voor een groter effect.

Even tussendoor een opmerking over honger hebben en moeten uitrusten: sommige huwelijken lopen minder lekker omdat beide partners hun wilskracht op het werk hebben 'opgebruikt' en vervolgens thuis moeilijk hun humeur en emoties onder controle kunnen houden. Denk daar eens aan als er een ruzie dreigt aan te komen.

Wilskracht strategieën

Er is een aantal strategieën dat je kan helpen bij de dingen die wilskracht vergen. Het is waarschijnlijk het belangrijkst dat je gewoontes creëert. Dingen zijn dan makkelijker vol te houden. In het begin zul je nog moeite moeten doen, maar na verloop van tijd blijkt dat je geen wilskracht meer nodig hebt. Net als die mensen met veel wilskracht van hierboven.

Gebruik zo lang je nog zelfbeheersing nodig hebt truckjes. Spreek bijvoorbeeld met iemand af dat je iets zult doen. Dan is de kans groter dat het gebeurt. Bedenk zelf truckjes die op jou en je situatie van toepassing zijn.

Wanneer je je momenten herkent waarin je weinig en veel zelfbeheersing hebt, dan kun je daar naar plannen. Op zwakke momenten kun je bijvoorbeeld beter bepaalde dingen vermijden, zoals langs de snoepwinkel lopen als je wilt afvallen. Dan kun je beter een andere route nemen.
Je kunt ook bepaalde strategieën bedenken in de trant van, als X gebeurt, dan doe ik Y. Dan hoef je er op het moment zelf niet bij na te denken.

Vooruit plannen is dus erg nuttig. Daarnaast is het goed om duidelijk te hebben wat je wilt bereiken. Duidelijke regels zijn makkelijker op te volgen. Om alchohol drinken te minderen is "ik wil minder drinken" bijvoorbeeld een onduidelijke regel omdat minder rekbaar is. "Ik drink niet meer", of "ik drink maximaal twee glazen" is wel duidelijk. Dit soort regels helpt op de momenten van mindere zelfbeheersing.

Dan Ariely, hoogleraar psychologie, noemt in het onderstaande filmpje ook twee strategieën. Het filmpje gaat erover dat wat nu gebeurt je als belangrijker ervaart dan wat er in de toekomst gaat gebeuren (bijvoorbeeld je nu lekker voelen met ongezond eten of roken, terwijl je daar na jaren de prijs voor betaalt). De oplossingen daarvoor zijn de volgende.

Reward substitution: vervanging van de kortetermijnbeloning. De beloning hoeft niet eens zo groot te zijn als waarvoor het de vervanging is.
Self control contrast: omgeving aanpassen waardoor je de verleiding weg laat.



Bronnen

NY Times - Willpower: it's in your head
Leo Polovet - Book notes on "Willpower"